รวมฮิตเมนูอาหารเย็นลดน้ำหนัก แคลอรีต่ำ ไม่อยากอ้วนต้องจัดเลย

ตอนนี้ใครลดน้ำหนักอยู่แล้วคิดไม่ออกว่ามื้อเย็นจะกินอะไรดี เรามีเมนูอาหารเย็นลดน้ำหนักมาให้จิ้ม แล้วเตรียมไปกินได้เลย

สำหรับคนลดความอ้วนอยู่คงกำลังควบคุมอาหารกันอยู่ใช่ไหมคะ แล้วบางทีกินอาหารคลีนวน ๆ ไป
ก็นึกไม่ออกเนอะว่าอาหารเย็นมื้อถัดไปจะกินอะไรที่ไม่ซ้ำซากดี

เอางี้คะ ขอเอาใจช่วยคนลดความอ้วน ด้วยการนำเสนอเมนูอาหารเย็นลดน้ำหนักมาให้เลือกทำ
หรือไปหาซื้อมากินกันเลยดีกว่า โดยเมนูอาหารเย็นต่อไปนี้เราจะจัดให้อยู่ในกลุ่มอาหารเย็นแคลอรีต่ำ
ที่ให้พลังงานไม่เกิน 350 กิโลแคลอรีนะคะ เพราะมื้อเย็นเราไม่ควรกินอาหารเกิน 350 กิโลแคลอรี
(ในกรณีที่จะลดน้ำหนัก) เอาล่ะ มาดูกันค่ะว่า เย็นนี้กินอะไรดีที่ไม่อ้วน

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูต้ม

เหมาะมากกับการลดน้ำหนัก เพราะไม่มีน้ำมันหรือมีก็น้อยมาก แต่ละถ้วยจึงให้พลังงานอยู่ราว ๆ 170-230 กิโลแคลอรี และถ้าจะให้ดีเมนูต้มที่ว่าก็ควรต้องมีผักเป็นส่วนประกอบหลัก หรือเป็นเมนูต้มที่เน้นสารอาหารโปรตีนจากเต้าหู้และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น
ต้มจืดตำลึงหมูสับ,
ต้มจืดเต้าหู้ใส่หมูสับ,
ต้มเลือดหมู,
ต้มจับฉ่าย,
ต้มจืดหัวไช้เท้า,
ต้มยำปลากะพง,
ต้มยำปลากระป๋อง,
ต้มยำไก่ใส่เห็ด,
ต้มมะระ,
ต้มจืดผักกาดขาว เป็นต้น

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูแกง

เมนูต้ม ๆ เหมือนเดิมแต่เพิ่มเติมคือความแซ่บ ที่ให้พลังงานไม่เกิน 250 กิโลแคลอรี
ก็มี…
แกงส้มผักรวม,
แกงเลียง,
แกงเห็ด,
แกงไตปลา,
แกงป่าไก่,
แกงเหลืองมะละกอกุ้ง เป็นต้น

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูยำ

สำหรับคนชอบอาหารรสจัดต้องไม่พลาดเมนูยำค่ะ และเมนูยำก็ยังเป็นมิตรกับคนลดน้ำหนักมากด้วย เพราะให้พลังงานไม่เกิน 250 กิโลแคลอรีเลย แต่ถ้าจะให้ดีต่อเป้าหมายความผอมมากขึ้นไปอีก เมนูยำควรเน้นรสหวานน้อย พร้อมกินแกล้มกับผักสดหรือผักต้มเพื่อให้ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องมากขึ้น เช่น
ยำตะไคร้ทูน่า,
ยำวุ้นเส้นไข่ต้ม,
ยำเห็ดรวม,
ยำไข่ต้ม,
ยำข้าวโพดกุ้งสด,
ยำมะม่วง,
ยำผลไม้รวม เป็นต้น

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูน้ำพริก + ผักต้ม

สำหรับคนที่ไม่อยากกินข้าวในมื้อเย็นเลย จะเลือกทานน้ำพริกผักต้มก็ได้เช่นกัน เพราะให้พลังงานน้อย 80-150 กิโลแคลอรี แต่กินแล้วอิ่มอยู่ท้องจากไฟเบอร์เน้น ๆ แถมยังเป็นอาหารที่ไม่จืดชืดจนเกินไปอีกด้วย เช่น
น้ำพริกปลาทู + ผักต้ม,
น้ำพริกอ่องไก่สับ + ผักต้ม,
น้ำพริกปลาร้า + ผักต้ม,
น้ำพริกเห็ด + ผักต้ม,
น้ำพริกหนุ่มปลาทูน่า + ผักต้ม

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูผัก

สำหรับสายผักแต่ไม่ถนัดเมนูน้ำพริก มารับแคลอรีเบา ๆ ในมื้อเย็นที่ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรีด้วยเมนูผักกาดขาวลุยสวน, ผักกาดขาวห่อหมูนึ่ง (น้ำจิ้มสุกี้หรือสามรส), สลัดทูน่า, สลัดผัก, สลัดไข่ต้ม, สลัดผลไม้, สลัดกุ้งย่าง, สลัดโรล ก็ได้ค่ะ

อาหารเย็นลดน้ำหนัก เมนูอกไก่

ส่วนใครต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำเป็นเมนูอกไก่ที่ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องแต่ให้พลังงานไม่เกิน 250 กิโลแคลอรี เช่น ลาบอกไก่, อกไก่บาร์บีคิว, สเต๊กอกไก่, อกไก่เทอริยากิ, อกไก่นุ่ม, อกไก่นึ่ง + น้ำจิ้มสามรส เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม อาหารแต่ละเมนูควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ แนะนำว่าหากปรุงเองควรเลือกเครื่องปรุงชนิดโซเดียมต่ำ และพยายามทำทีละน้อย พออิ่ม

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
กองโภชนาการ กรมอนามัย, เครือข่ายคนไทยไร้พุง, สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, honestdocs

ที่มา : health.kapook.com